药球核心训练动作大全,软式药球训练动作大全

坚实核心训练菜单:天生狂野核心5式

1、药球棒式撑体+伏地挺身 以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，借此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

2、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

3、核心训练有站立提膝 ，站立，双手平举。核心能力训练是指一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环，位于肩关节下方、髋关节异常骨盆等处，是腰部、骨盆、髋关节形成的整体，包含29块肌肉。

4、训练前——热身 动作要领 ①手臂伸直与地面成90°，抬腿，大腿与地面成90°。②腰部始终压紧地面，臀下部微微离地，臀部和膝盖充分伸展。③全程缓慢可控，保持身体平衡，不要晃动。④下放时吸气，还原时呼吸。

5、棒式 棒式 (Plank)是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可利用左右脚内外点地来增强核心的力量。

6、基本棒式。20秒，5组，每组中间休息40秒，基础的棒式动作，注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦。参考：腹肌救星棒式运动的第一个动作。侧棒式。

功能性训练之---药球

1、药球还有一个功能，可以用来筋膜放松，就是用球在身上各个部位滚来滚去。不过个人觉得还是用泡沫滚轴放送好些，所以不太推荐。功能性训练在家里就可以进行，各种小器械就可以满足你全身训练的要求，而且能让你爽到爆。

2、药球砸地 每组10下 蹲下用双手捡起球，同时保持背部挺直将球抬起并笔直站立，接着利用双腿的动量和力量将球向上推，并将手臂伸直过头然后将球猛力向地面砸，接着重复相同的动作。

3、它的训练方式很多，除了加强核心肌群，同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。

4、外表看似篮球的药球，其效果却是全方位360度的训练，利用正确的姿势与动作，不仅能训练到全身的肌肉，还能紧实核心肌群，是一项相当有效用的健身器材。

训练时,如何玩转药球,燃烧身体脂肪?

药球换手伏地挺身 以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。4 俄式砸球 利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。

为此，你需要严格控制你的饮食，减少热量摄入，调整饮食结构，严格控制糖分，减少精制碳水化合物的摄入，然后增加身体的新陈代谢水平，增加脂肪燃烧。在大腿和膝盖的上部放一个迷你弹性环，向外张开双腿，站得比肩膀稍宽。

力量训练和有氧运动相结合。有氧运动对身体好，但是和举重运动相结合，才能更有效地燃烧脂肪。想要获得最大的回报，两种运动都要做。要减少热量摄入，就一定要进行力量训练。当你限制热量摄入时，减掉的可能是肌肉质量，不是脂肪。

其次，要想减掉腰部两侧的赘肉，就要降低身体脂肪含量，提高腰腹肌肉的质量，在降低身体脂肪含量的有氧运动中，慢跑快走，跳绳，游泳都是非常有效的做法。不过，单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候就要增加腰腹部肌肉的无氧训练了。

体前砸药球半蹲（4组20次）首先找到适合自己本次训练重量的要求，拿在手上置于体前的位置后，双脚打开约比肩稍宽的距离，双腿微屈，上背部挺直后向前下方稍微俯身即可。

为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。

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